ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. لها العديد من الفوائد، فهي يمكن أن تحسن صحتك ولياقتك العامة وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لتحقيق أكبر فائدة، إليك مقدار النشاط البدني الذي يجب أن تحصل عليه:
للبالغين:
مارس 150 دقيقة على الأقل من الرياضة الهوائية معتدلة الشدة (كالمشي السريع أو ركوب الدراجة) أو 75 دقيقة من الرياضة الهوائية عالية الشدة (مثل الجري أو السباحة) كل أسبوع. أو يمكنك القيام بمزيج من الاثنين.
- حاول توزيع نشاطك البدني على عدة أيام في الأسبوع. من الأفضل توزيع النشاط على مدار الأسبوع بدلاً من محاولة القيام به في يوم أو يومين.
- في بعض الأيام، قد لا يكون لديك وقت كاف لممارسة النشاط البدني. يمكنك محاولة تقسيمه إلى فترات زمنية مدتها عشر دقائق أو أكثر.
- الرياضات الهوائية تشمل المشي السريع، الركض، السباحة، وركوب الدراجة.
- الشدة المعتدلة تعني أنك تكون قادرًا على قول بضع كلمات متتالية أثناء ممارسة النشاط البدني، ولكن لا تستطيع الغناء أثناء ممارسته.
- الشدة العالية تعني أنك لن تكون قادرًا على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لأخذ نفس.
بالإضافة إلى ذلك، مارس تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع:
- تشمل أنشطة تقوية العضلات رفع الأثقال، والقيام بتمارين البطن والضغط.
- اختر الأنشطة التي تعمل على جميع أجزاء الجسم المختلفة – الساقين، الوركين، الظهر، الصدر، المعدة، الكتفين، والذراعين. يجب تكرار التمارين لكل مجموعة عضلية من 8 إلى 12 مرة في كل جلسة.
للأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات):
يجب أن يكون الأطفال في سن ما قبل المدرسة نشيطين بدنيًا طوال اليوم، للمساعدة في نموهم وتطورهم. كما يجب أن يمارسوا ما يعرف بـ”اللعب المنظم وغير المنظم”. “اللعب المنظم” له هدف ويتم توجيهه بواسطة شخص بالغ. من الأمثلة على ذلك ممارسة رياضة أو لعبة ما. “اللعب غير المنظم” هو اللعب الحر الإبداعي، مثل اللعب بحرية في حديقة على سبيل المثال.
للأطفال والمراهقين:
ينصح بممارسة 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني كل يوم. يجب أن يكون معظمها نشاط هوائي معتدل الشدة:
- يجب أن تتنوع الأنشطة وتناسب عمر الطفل وتطوره البدني.
- الأنشطة الهوائية المعتدلة تشمل المشي، الجري، القفز، لعب كرة السلة، وركوب الدراجة.
كذلك، حاول القيام بالأنشطة التالية على الأقل 3 أيام في الأسبوع: التمارين الهوائية الشديدة، التمارين المقوية للعضلات، والتمارين المقوية للعظام.
- تشمل التمارين الهوائية الشديدة الجري، القيام بحركات القفز السريع، والسباحة السريعة.
- تشمل التمارين المقوية للعضلات شد الحبل، والقيام بتمارين الضغط والعقلة.
- تشمل التمارين المقوية للعظام تمارين القفز، لعب الكرة الطائرة، والتمرن باستخدام شرائط المقاومة.
لكبار السن، الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة:
- يجب على كبار السن، النساء الحوامل، والأشخاص الذين لديهم احتياجات صحية خاصة استشارة الطبيب بشأن مقدار النشاط البدني الذي يجب أن يمارسوه ونوع الأنشطة التي يجب أن يقوموا بها.
نصائح للتمرين:
- الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن قد يحتاجون إلى زيادة نشاطهم البدني. كما يحتاجون إلى تعديل نظامهم الغذائي، بحيث يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون.
- إذا كنت غير نشط، قد تحتاج إلى البدء ببطء. يمكنك زيادة مدة وشدة التمارين تدريجيًا. لكن حاول ألا تحمل نفسك أكثر مما تستطيع، والقليل من النشاط البدني أفضل من عدم التمرن على الإطلاق.
Source: MedlinePlus, National Library of Medicine.
- فيتاسترس: هل هو المكمل المناسب لك؟ - 22 يناير، 2025
- فوائد زيت الأرجان لصحة البشرة - 2 يناير، 2025
- تعرف على فوائد النياسيناميد للبشرة - 31 ديسمبر، 2024