ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة دهنية توجد في جميع خلايا جسمك. يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكن إذا كان لديك الكثير منه في دمك، فقد يلتصق بجدران الشرايين ويضيقها أو حتى يسدها. وهذا يعرضك لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى.
يتم إنتاج الكوليسترول بواسطة الكبد. ينتقل عبر الدم على بروتينات تسمى البروتينات الدهنية. يُطلق على أحد أنواع تلك البروتينات الدهنية، وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أحيانًا اسم “الكوليسترول الضار”. يؤدي ارتفاع مستوى LDL إلى تراكم الكوليسترول في شرايينك. أما النوع الآخر، وهو البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، فيُطلق عليه أحيانًا “الكوليسترول الجيد”. يقوم بنقل الكوليسترول من أجزاء أخرى من جسمك إلى الكبد، حيث يقوم الكبد بإزالة الكوليسترول من جسمك.
ما هي طرق التغلب على ارتفاع مستوى الكوليسترول؟
العلاجات الرئيسية لارتفاع الكوليسترول تشمل تغييرات نمط الحياة والأدوية. تتضمن تغييرات نمط الحياة الأكل الصحي، إدارة الوزن، والنشاط البدني المنتظم.
كيف أُنزِل الكوليسترول من خلال النظام الغذائي؟
تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب تشمل نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول، مثل نظام DASH الغذائي. مثال آخر هو النظام الغذائي العلاجي (TLC)، الذي يوصي بما يلي:
اختر الدهون الصحية
يجب أن تحد من الدهون الكلية والدهون المشبعة. يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية القادمة من الدهون الغذائية أكثر من 25 إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية، كما يجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 7% من سعراتك الحرارية اليومية. بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، هذه هي الكميات القصوى من الدهون المشبعة التي يجب أن تتناولها:
| السعرات الحرارية يوميًا | الدهون المشبعة |
|---|---|
| 1,200 | 8 جرامات |
| 1,500 | 10 جرامات |
| 2,000 | 13 جرامًا |
| 2,500 | 17 جرامًا |
الدهون المشبعة هي دهون سيئة لأنها ترفع مستوى LDL (الكوليسترول الضار) في دمك أكثر من أي شيء آخر في نظامك الغذائي، وتوجد في بعض اللحوم، منتجات الألبان، الشوكولاتة، المخبوزات، والأطعمة المقلية والمعالجة.
بدلاً من الدهون المشبعة، تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل اللحوم عالية البروتين، المكسرات، والزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا، زيت الزيتون، وزيت القرطم.
قلل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول
إذا كنت تحاول خفض الكوليسترول، يجب أن تتناول أقل من 200 ملغ يوميًا من الكوليسترول. يوجد الكوليسترول في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات، مثل الكبد، صفار البيض، الجمبري، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول. يجب أن تحاول الحصول على 10 إلى 25 جرامًا منها يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:
- حبوب كاملة مثل دقيق الشوفان
- الفواكه مثل التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، والبرقوق
- البقوليات مثل العدس، الحمص، اللوبيا، والفاصوليا
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات مصادر هامة للفيتامينات، الألياف، والمغذيات الأخرى.
زيادة الستيرولات النباتية والستانولات في نظامك الغذائي
هذه المواد تساعد أيضًا في منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول. يجب أن تحاول الحصول على 2 جرام منها يوميًا. يمكن العثور عليها في الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات، والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو. كما تضاف إلى بعض الأطعمة مثل بعض أنواع عصير البرتقال، والخبز.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3
هذا النوع من الدهون يمكن أن يخفض مستويات LDL والدهون الثلاثية. كما يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم وقد يقلل من خطر مشاكل ضربات القلب. إذا كنت تعاني من أمراض القلب، قد تقلل تلك الأحماض الدهنية من خطر النوبات القلبية. يمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا-3 في:
- الأسماك مثل السلمون، التونة (معلبة أو طازجة)، والماكريل. يجب أن تحاول أن تتناول هذه الأسماك مرتين في الأسبوع. ولكن إذا كنت حاملاً أو مرضعاً، يجب عليك تجنب الأسماك التي قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل الماكريل.
- مصادر نباتية مثل الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا، وزيوت الكانولا وفول الصويا. ولكن هذه المصادر تحتوي على كميات أقل من الأحماض الدهنية أوميغا-3 مقارنة بالأسماك.
- الأطعمة المدعمة، مثل بعض ماركات البيض، الزبادي، العصائر، الحليب، مشروبات الصويا، وتركيبات الرضع.
قلل كمية الملح
يجب أن تحاول تحديد كمية الصوديوم (الملح) التي تتناولها إلى ما لا يزيد عن 2,300 ملغ (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) في اليوم. يشمل ذلك كل الصوديوم الذي تتناوله سواء كان مضافًا أثناء الطهي، مستخدمًا على الطاولة، أو موجودًا بالفعل في المنتجات الغذائية. لن يقلل تحديد الملح من نسبة الكوليسترول لديك، ولكنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم. يمكنك تقليل الصوديوم من خلال اختيار الأطعمة والتوابل منخفضة الملح أو التي لا تحتوي على ملح مضاف أثناء الطهي أو على الطاولة.
قلل من شرب الكحول
يضيف الكحول سعرات حرارية إضافية، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى رفع مستوى LDL وخفض مستوى HDL. يمكن أن يزيد الإفراط في تناول الكحول أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يمكن أن يرفع ضغط الدم ومستوى الدهون الثلاثية. من الأفضل عدم الشرب، ولكن إذا شربت فاحرص على أن:
- لا تشرب أكثر من مشروبين في اليوم إذا كنت رجلاً
- لا تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت امرأة
يمكن أن تساعدك ملصقات ونشرات التغذية في معرفة كمية الدهون، الدهون المشبعة، الكوليسترول، الألياف، والصوديوم الموجودة في الأطعمة التي تشتريها. يمكن أن يساعدك ذلك في تناول طعام صحي وخفض مستوى الكوليسترول لديك.
المصادر
- فيتاسترس: هل هو المكمل المناسب لك؟ - 22 يناير، 2025
- فوائد زيت الأرجان لصحة البشرة - 2 يناير، 2025
- تعرف على فوائد النياسيناميد للبشرة - 31 ديسمبر، 2024