يُعد المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظائف العضلات، وصحة العظام. يُعد ضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا حيويًا للحفاظ على الصحة العامة، وتُعد بعض الأطعمة غنية بشكل خاص بهذا المُغذِّي الهام. سنستكشف في هذه المقالة مختلف مصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم، ومساهمتها في المدخول الغذائي، وآثارها على الصحة.
الخضروات الورقية الخضراء
تُعد الخضروات الورقية الخضراء من أهم مصادر المغنيسيوم. تشتهر كل من السبانخ والكرنب الأجعد بمحتواها العالي من المغنيسيوم. على سبيل المثال، يُمكن أن تُوفِّر كمية 100 جرام من السبانخ المطبوخ حوالي 87 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يُشكِّل حوالي 22٪ من الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين. تُعزى مستويات المغنيسيوم العالية في هذه الخضروات إلى محتواها من الكلوروفيل، حيث يُعد المغنيسيوم مُكوِّنًا أساسيًا لجزيء الكلوروفيل. علاوة على ذلك، يرتبط تناول الخضروات الورقية الخضراء بفوائد صحية مُتنوِّعة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، ويرجع ذلك على الأرجح إلى قيمتها الغذائية الغنية، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (المصدر: Laird et al).
اقرأ أيضًا: فوائد المغنيسيوم
المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا آخر للمغنيسيوم. اللوز والكاجو وبذور اليقطين غنية بشكل خاص بهذا المعدن. على سبيل المثال، تحتوي كمية 28 جرام من اللوز على حوالي 76 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يُقارب 19٪ من الكمية اليومية المُوصى بها. يُساهم محتوى الدهون العالي في المكسرات، وخاصةً الدهون الأحادية غير المُشبعة والدهون المُتعدِّدة غير المُشبعة، بالإضافة إلى محتواها من المغنيسيوم، في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وقد يُساعد أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، تُوفِّر البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا كميات كبيرة من المغنيسيوم، مما يجعلها إضافة قيِّمة لنظام غذائي مُتوازن.
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني والكينوا والشوفان، من المُساهمين المهمين في الحصول على المغنيسيوم الغذائي. تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجنين، وهي غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. على سبيل المثال، يُوفِّر كوب من الكينوا المطبوخ حوالي 118 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يُمثِّل حوالي 30٪ من الكمية اليومية المُوصى بها. ترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بتحسين صحة الجهاز الهضمي نظرًا لمحتواها من الألياف، والتي يُمكن أن تُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع. تؤدي إضافة الحبوب الكاملة للنظام الغذائي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
اقرأ أيضًا: نقص المغنيسيوم: أسبابه وأعراضه والعلاج
البقوليات
تُعد البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص، غنية أيضًا بالمغنيسيوم. يُمكن أن تُوفِّر حصة كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 60 ملجم من المغنيسيوم، مما يُساهم في حوالي 15٪ من الكمية اليومية المُوصى بها. لا تُعد البقوليات مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم فحسب، بل تُوفِّر أيضًا البروتين والألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين. يرتبط تناول البقوليات بفوائد صحية مُتنوِّعة، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة.
الفواكه
تُساهم الفواكه، وخاصةً الموز والأفوكادو، في الحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم، إذ تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على حوالي 32 ملجم من المغنيسيوم، بينما يُمكن أن تُوفِّر ثمرة أفوكادو كاملة حوالي 58 ملجم. تُعد الفواكه بشكل عام منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. يرتبط استهلاك الفواكه بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان، مثل الزبادي والحليب، أيضًا مصادر للمغنيسيوم، وإن كانت بكميات أقل مُقارنةً بمجموعات الطعام المذكورة سابقًا. يُمكن أن يُوفِّر كوب من الزبادي قليل الدسم حوالي 47 ملجم من المغنيسيوم. تُعد منتجات الألبان غنية أيضًا بالكالسيوم والبروتين، مما يُساهم في صحة العظام ووظائف العضلات. يُعد الجمع بين المغنيسيوم والكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
الأسماك
لا تُعد الأسماك، وخاصةً الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب، بل تُوفِّر أيضًا المغنيسيوم. يُمكن أن تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 30 ملجم من المغنيسيوم. ينتج عن تناول الأسماك فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تحسين صحة القلب والوظائف الإدراكية، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الخلاصة
يُمكن أن يُساعدك اتباع نظام غذائي مُتنوِّع يشمل الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك على تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. تُساهم التأثيرات التآزرية لهذه الأطعمة، جنبًا إلى جنب مع قيمتها الغذائية الأخرى، في الصحة العامة والرفاهية. يُعد ضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا ضروريًا لوظائف الجسم المُختلفة، ويُمكن أن يُساعد دمج هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في الوجبات اليومية على منع النقص وتعزيز الصحة المُثلى.
المصادر
1. Laird P., Stallard N., Momenian Y., Oshirak K., & Lucia S.. Magnesium intake in the mediterranean diet. 2023. https://doi.org/10.5772/intechopen.106719
- ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟ - 20 ديسمبر، 2024
- جليسينات المغنيسيوم: فوائد للقلب والعضلات والنوم - 20 ديسمبر، 2024
- فوائد زيت الجوجوبا للبشرة الدهنية - 19 أكتوبر، 2024